「基礎代謝を上げないと痩せない」
ってよく聞きますよね！
ダイエッターだらけの世の中で
当たり前の言葉として定着しつつある「基礎代謝」
でも、そもそも基礎代謝って何なのでしょう？
なぜ上げないと痩せないの？
なんで落ちるの？
どうやったら上がるの？
私自身、ひっじょーに興味がある話題です！
いまさら人に聞けないダイエットの常識
「基礎代謝」について押さえましょう！！
基礎代謝のしくみとは！？
基礎代謝とは一体何なのでしょうか！？
その前に、大元である「代謝」について
理解をしていきましょう！
代謝とは
新しい栄養を摂って、それを生命の維持にあてること
を言います。
人間の身体が行う代謝には
- 新陳代謝
- エネルギー代謝
の２種類があります。
新陳代謝は、摂った栄養を使って
身体の細胞が古いものから新しいものへ
生まれ変わること。
エネルギー代謝は、摂った栄養を
人間が動くために
必要なエネルギーに変えることです。
基礎代謝は
エネルギー代謝にあたるもので
人間がなにもせずにじっとしていても
内臓を動かしたり、体温を保ったりするのに
最低限必要なエネルギーの量のことを言います。
ちなみに、
基礎代謝でエネルギーが多く使われている場所は
筋肉・脳・肝臓
の３か所です！
ものすごく頭を使ったときに、
お腹がすいてくるのは
エネルギーがたくさん使われているからなんですね！！
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なぜ落ちてゆくの・・・？基礎代謝！！
私たちが生きていくのに必ず必要な基礎代謝。
なのに、なぜ歳とともに落ちていくのでしょうか・・・？
３０代の私も切実すぎて半泣きです。
それには２つの原因があります！
- 成長に使われなくなったから
- 筋肉の量が歳とともに減っていくから
どういうことか
もっと詳しく説明します。
成長に使われなくなったから
人生の中で
基礎代謝量がMAXなのは子供の時です！
なぜなら、これから身体のすべての部分が
成長していくからです。
普通に過ごすためのエネルギーに加えて、
身体の各部分が大きくなるための
エネルギーが必要になります！
中学生くらいの男子が
おそろしい量の肉や米を食べても
大して太らないのは
とにかく基礎代謝のエネルギー量が
ハンパないからです！
そして身体が大人としてできあがってくる
１６歳から１８歳ごろをピークに
徐々に基礎代謝は下がり始めます。
筋肉の量が歳とともに減っていくから
基礎代謝で一番多くのエネルギーが使われる場所、
それは筋肉です。
しかし筋肉は歳とともに減っていきます。
普段から運動をよくしている人でも
老化により筋肉量は低下します。
会社でデスクワーク、
家に帰ってごろ寝でテレビ
休日は食っちゃ寝生活の大人ならなおさらです！
思春期の頃は
あれだけ食べても太らなかったのに
今ではもう・・・
夏草や 兵どもが 夢のあと（by松尾芭蕉）
だんだんき○まろ風になってきましたが 笑
この世に生を授かった以上
どうにもならない老化現象により
基礎代謝は落ちていってしまいます。
とくに、４０歳代に入ると急降下します！！
あぁ、私もあと１０年以内にXデーがやってくる・・・。
このような原因で
基礎代謝は落ちていきます。
しかし、その落ちるスピードを
緩め、そして基礎代謝を上げることは可能！！！
さて、その方法とは！？
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今日からできる基礎代謝アップの方法！!
基礎代謝を上げることは
なにもダイエットの効果だけでなく
「健康」そのものにいい影響があります！
かと言って
いきなりアスリート並みのストイックな方法は無理！！
今日からできて、
しかも続けられそうな方法をご紹介します！！
筋肉に効く！簡単ストレッチ
大きな筋肉を鍛えると、それだけエネルギー消費が増え
基礎代謝が上がります！
その筋肉とは・・・
太ももとお尻！！
筋肉は曲げたり伸ばしたりすることで刺激され
鍛えることができます。
簡単にできて効果的なのがストレッチ！
まずはお尻から。
仰向けになって片脚を上げ、
ひざを腕で抱え込みます。
腕を自分の顔にグッと引きつけるようにして、
おしりの筋肉をゆっくり伸ばします。
これを左右交互に１０回ほどおこないます。
次は太もものストレッチ！
正座の状態から仰向けになり
太ももの前の筋肉を伸ばします。
いきなりやると突っ張る感じが痛い場合があるので
無理のない程度で！！
３０秒くらいおこないます。
次に、脚を前に伸ばして座り
頭をひざにつける感覚で上体を前に倒します。
太ももの後ろの筋肉を伸ばすことを意識してください！
これも同じく３０秒くらいでOKです。
寝る前にやると、
寝ているときのエネルギー消費が活発になるので
より効果的なんだとか！！
基礎代謝を上げるツボがある！！
お次はツボです。
ツボって奥深いですよね！！
前にもドライアイに効くツボをご紹介したのですが
（詳しくはこちら
→１分でできるドライアイ改善法！ツボ押しで潤いカムバック！）
なんと基礎代謝を上げるツボも存在します！
中かん（ちゅうかん）赤い点の部分
おへそから上に指４本分くらいの位置にあります。
胃の調子を整えるツボです。
胃の調子がよくなって消化が促されると
脂肪を燃焼しやすい身体になるそうです！
気海（きかい）青い点の部分
おへそから下に指２本分くらいの位置にあります。
こちらは腸の調子を整えて代謝を上げるツボだそうです。
どちらのツボも
指の腹で身体の中心に向かって
ゆっくり押すのが効果的です！！
良質なたんぱく質をとる
「良質な」というところがポイントです。
というのも、
たんぱく質と言えば、肉だから
とりあえず、カルビとかから揚げとか食っとけ！！
では、ついでに脂肪もたくさん食べてしまい
元も子もないからです。
人間の身体は
内臓、筋肉、皮膚・・・
全てのものが元をたどればたんぱく質です。
たんぱく質をきちんととることで
しっかりとした内臓や筋肉が作られ
基礎代謝もしっかりできるようになります。
逆を言えば、
たんぱく質を抜いたダイエットは
身体の材料を摂れていないことになるので
あとあと危険な病気につながったりします！
じゃあ良質なたんぱく質とはどんな食べ物なのか！？
それを見極めるのに
「アミノ酸スコア」という基準があります！
アミノ酸スコアは１００がMAXです。
これに近い値になればなるほど
身体が本当に求めているたんぱく質ということになります。
身近な食材でご紹介しましょう！
| 食材 | アミノ酸スコア | 食材 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|
| 枝豆 | 92 | たら | 100 |
| おから | 91 | 鶏肉 （脂身なし） | 100 |
| 大豆 | 86 | 鶏レバー | 100 |
| あじ | 100 | 豚肉 （脂身なし） | 100 |
| いわし | 100 | 鶏卵 | 100 |
| かつお | 100 | 牛乳 | 100 |
| かれい | 100 | ヨーグルト | 100 |
| さけ | 100 | ナチュラルチーズ | 92 |
アミノ酸スコアの高い食材を一部ですがご紹介しました。
魚介類、脂身の少ない肉類、卵などが
良質なたんぱく質と言えそうですね！
このような食品を意識的に食べることで
基礎代謝のアップにつなげることができます！
もちろん、
栄養のバランスがいいことが前提ですけどね！
調理方法は、和食をおすすめします！
その理由はこちらの記事に！
→花粉症も肌荒れも食べ物で対策すればマジで良くなる！
このように
気軽に取り組めそうな方法なら
毎日続けられそうですね！！
基礎代謝を上げるということは
身体全体が元気になるということと
イコールで結ばれています！！
まとめ
基礎代謝について、理解が深まりましたね！
基礎代謝が上がるということは
「痩せやすい身体になる」ということだけにとどまらず、
身体の機能が活発に動いている
という証拠になっています！
基礎代謝に気を付けながら、ダイエットに取り組めば
健康な身体づくりができそうですね！
いつまでも元気な身体で
過ごしていきたいものです！
＜追記＞
ダイエットには
血糖値も深い関係があります！
それについて詳しく解説している記事はこちら！
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