バナナが優秀!?GI値の低いおやつで血糖値ケア!

この記事は4分で読めます

バナナ

ちょっと小腹が空いたときに手が伸びる食べ物は何ですか?選んだ食べ物によって、身体に違いが出るかも!?

 

そのポイントとなるのが「GI値」です。

 

GI値が低くて腹持ちのいいおやつなら、満足感があって、身体も嬉しい!!

 

甘いバナナは?サツマイモは?その他のお菓子は?おやつのGI値を知って、血糖値をコントロールしながら美味しくいただいちゃいましょう!

 

 

血糖値とGI値の関係については、こちらの記事でよく分かります。↓
→血糖値とは?わかりやすく解説!あなたもできる対策法!

→GI値を下げるには食品の組み合わせがカギ!食べ方ひとつで健康に!

 

 

 


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身近なおやつのGI値を知る!!

 

早速、おやつによく食べる食品のGI値を確認していきましょう!

 

おやつ

 

GI値が高いと、食べたときに血糖値が急激に上がるため、身体に負担がかかり、さらには太りやすくなるという特徴があります。

 

 野菜・果物甘いおやつ甘くないおやつ
高GI
70以上
とうもろこし
(75)
飴(108)
チョコレート
(86)
ドーナツ(86)
ショートケーキ
(82)
クッキー(70)
大福(87)
みたらし団子
(79)
ポップコーン
(85)
フライドポテト
(85)
煎餅(80)
クラッカー(70)
中GI
56以上69以下
パイナップル
(65)
レーズン(57)

カステラ(69)
アイスクリーム(65)
ポテトチップス
(64)
低GI
55以下
バナナ(55)
さつま芋(55)
巨峰(50)
桃(41)
りんご(36)
みかん(33)
イチゴ(29)
プリン(52)
ゼリー(46)
ブラックチョコレート(22)
チーズ(31)
アーモンド(25)
ピーナッツ(20)
プレーンヨーグルト(25)

 

この表を見ると、砂糖を多く使った食べ物・炭水化物を多く含む食べ物GI値が高く、太りやすいおやつです。

 

しょっぱくても、煎餅などは炭水化物が多いのでGI値は高くなります。

 

 

空きっ腹の状態で食べると、血糖値が急上昇して、糖尿病のリスクが高まります。身体にあまりいいおやつとは言えませんね!

 

 

ちなみに血糖値のアップダウンは、精神状態とも深いかかわりがありますよ。詳しくはこちらの記事で。(「砂糖中毒」についての内容です。)↓
→妊娠中のママ必見!甘いものが食べたい衝動の乗り切り方!

 

 

意外にも、甘味は強いのにGI値が低いのが果物!

 

果物の甘味の成分は、消化の際に、血糖値を上げるもととなるブドウ糖にはならないため、甘くてもGI値が低めになります!

 

果物

 

小腹を満たすことも頭に入れると

 

  • バナナ
  • さつまいも
  • リンゴ
  • ナッツ類
  • チーズ
  • プリン
  • プレーンヨーグルト

 

などが、おやつとして優秀な食品ですね!

 

あぁ・・・甘いお菓子よ、さようなら。毎日のように食べるのは良くないのね・・・。

 

甘党の私にとっては、辛い結果ですが(まぁ薄々わかっちゃいたけど!)優秀食品の並びを見ると、なんだかミスユニバース代表になった気がするので、発想を転換してこれはこれで良しとします!笑

 

 

 


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どのくらいなら食べてもOK?

 

だんだん食い意地の張った内容になってきましたが、笑

 

世の中のすべてのもの、そう森羅万象は「バランス」が大事!食べ物についても同じです!

天秤

 

いくらGI値が低いと言っても、食べる「適量」というものがあります!これも知っておくと間違った食べ方をしなくてすみますね!

 

早速確認しましょう!

 

 

 

果物の目安量

 

果物

 

果物をおやつにするならば、一日当たり200グラムぐらいが上限です。

具体的には・・・

 

バナナ・・・中1本~1本半
リンゴ・・・小~中1個
もも・・・大1個
みかん・・・中2個

 

となります。

 

 

 

さつまいもの目安量

 

さつまいも

 

さつまいもの目安量は、一日当たり100グラム程度です。一本の半分くらいが目安です。

 

大学芋のように甘い味付けをしてしまうとGI値が上がって元も子もなくなるので、焼き芋やふかし芋のように、素材の味そのままで食べることをおすすめします!

 

 

 

ナッツ類の目安量

 

アーモンド

 

ナッツ類は1粒の約半分が脂質です。

 

と言っても、身体にはいい油なので、そこまで敬遠しなくて大丈夫ですが、カロリーが高い傾向があるので食べ過ぎには注意です!

 

まぁ固いし、結構噛まないといけないので、そんなに大量に食べるものではないですが・・・。

 

これもさつまいもと同じく、余計な味付けや調理をしていない、素焼きのものがおすすめです。

 

量の目安は・・・

 

アーモンド・・・8~9粒
ピーナッツ・・・10粒
カシューナッツ・・・6~7粒
マカデミアナッツ・・・5粒

 

 

 

乳製品の目安量

 

フルーツヨーグルト

 

乳製品についても脂質が多いので、おやつにあまりガツガツ食べるのは避けたいもの。

 

一日当たりの目安量は

 

プレーンヨーグルト・・・200グラム
チーズ・・・20~30グラム

 

です。

 

 

 

ご紹介した目安は、1つの種類のみを食べるときの上限の量です。

 

ちょっとずつ、いろんな食べ物を食べたいとか、そもそも食事をたくさん食べる人は加減してくださいね!

 

それともうひとつ!
おやつを食べる時間は、なるべく午前中か昼間がベストです!

 

夜は身体が糖分を溜めこみやすくなるため、いくらGI値の低い食べ物であっても脂肪になりやすくなってしまいますよ!

 

 

 

まとめ

 

今回は、血糖値の上昇がゆるやかで脂肪になりにくい、低GI値のおやつに焦点をあててご紹介しました!

 

プレートとスプーン

 

お腹も満たしてくれて、身体にも優しい優秀おやつは

  • バナナやリンゴ、さつまいもをはじめとする果物類
  • アーモンドやピーナッツなどのナッツ類
  • ヨーグルトやチーズなどの乳製品

 

ということが分かりましたね!

 

 

やっぱり、自然のものを、自然に近い状態で食べるというのが一番いいんですね!

 

血糖値が気になるご年配の方からダイエット中の若い方、はたまたぐんぐん成長中の子供たちまで、安心して食べられる低GIおやつ!

 

 

チョコや和菓子が大好きの私も、ちょっと身体をいたわるつもりで、GI値の低い食べ物をおやつにしていこうと思います!

 

 

こちらの記事もあわせて読むと知識が深まりますよ!↓

→血糖値とは?わかりやすく解説!あなたもできる対策法!

 

→GI値を下げるには食品の組み合わせがカギ!食べ方ひとつで健康に!

 

→基礎代謝とは?いまさら聞けないダイエットの常識!!

 

 

 

 

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