ちょっと小腹が空いたときに手が伸びる食べ物は何ですか？選んだ食べ物によって、身体に違いが出るかも！？
そのポイントとなるのが「GI値」です。
GI値が低くて腹持ちのいいおやつなら、満足感があって、身体も嬉しい！！
甘いバナナは？サツマイモは？その他のお菓子は？おやつのGI値を知って、血糖値をコントロールしながら美味しくいただいちゃいましょう！
血糖値とGI値の関係については、こちらの記事でよく分かります。↓
→血糖値とは？わかりやすく解説！あなたもできる対策法！
→GI値を下げるには食品の組み合わせがカギ！食べ方ひとつで健康に！
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身近なおやつのGI値を知る！！
早速、おやつによく食べる食品のGI値を確認していきましょう！
GI値が高いと、食べたときに血糖値が急激に上がるため、身体に負担がかかり、さらには太りやすくなるという特徴があります。
| 野菜・果物 | 甘いおやつ | 甘くないおやつ | |
|---|---|---|---|
| 高GI ７０以上 | とうもろこし （７５） | 飴（１０８） チョコレート （８６） ドーナツ（８６） ショートケーキ （８２） クッキー（７０） 大福（８７） みたらし団子 （７９） | ポップコーン （８５） フライドポテト （８５） 煎餅（８０） クラッカー（７０） |
| 中GI ５６以上６９以下 | パイナップル （６５） レーズン（５７） | カステラ（６９） アイスクリーム（６５） | ポテトチップス （６４） |
| 低GI ５５以下 | バナナ（５５） さつま芋（５５） 巨峰（５０） 桃（４１） りんご（３６） みかん（３３） イチゴ（２９） | プリン（５２） ゼリー（４６） ブラックチョコレート（２２） | チーズ（３１） アーモンド（２５） ピーナッツ（２０） プレーンヨーグルト(25) |
この表を見ると、砂糖を多く使った食べ物・炭水化物を多く含む食べ物はGI値が高く、太りやすいおやつです。
しょっぱくても、煎餅などは炭水化物が多いのでGI値は高くなります。
空きっ腹の状態で食べると、血糖値が急上昇して、糖尿病のリスクが高まります。身体にあまりいいおやつとは言えませんね！
ちなみに血糖値のアップダウンは、精神状態とも深いかかわりがありますよ。詳しくはこちらの記事で。（「砂糖中毒」についての内容です。）↓
→妊娠中のママ必見！甘いものが食べたい衝動の乗り切り方！
意外にも、甘味は強いのにGI値が低いのが果物！
果物の甘味の成分は、消化の際に、血糖値を上げるもととなるブドウ糖にはならないため、甘くてもGI値が低めになります！
小腹を満たすことも頭に入れると
- バナナ
- さつまいも
- リンゴ
- ナッツ類
- チーズ
- プリン
- プレーンヨーグルト
などが、おやつとして優秀な食品ですね！
あぁ・・・甘いお菓子よ、さようなら。毎日のように食べるのは良くないのね・・・。
甘党の私にとっては、辛い結果ですが（まぁ薄々わかっちゃいたけど！）優秀食品の並びを見ると、なんだかミスユニバース代表になった気がするので、発想を転換してこれはこれで良しとします！笑
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どのくらいなら食べてもOK？
だんだん食い意地の張った内容になってきましたが、笑
世の中のすべてのもの、そう森羅万象は「バランス」が大事！食べ物についても同じです！
いくらGI値が低いと言っても、食べる「適量」というものがあります！これも知っておくと間違った食べ方をしなくてすみますね！
早速確認しましょう！
果物の目安量
果物をおやつにするならば、一日当たり２００グラムぐらいが上限です。
具体的には・・・
バナナ・・・中１本～１本半
リンゴ・・・小～中１個
もも・・・大１個
みかん・・・中２個
となります。
さつまいもの目安量
さつまいもの目安量は、一日当たり１００グラム程度です。一本の半分くらいが目安です。
大学芋のように甘い味付けをしてしまうとGI値が上がって元も子もなくなるので、焼き芋やふかし芋のように、素材の味そのままで食べることをおすすめします！
ナッツ類の目安量
ナッツ類は１粒の約半分が脂質です。
と言っても、身体にはいい油なので、そこまで敬遠しなくて大丈夫ですが、カロリーが高い傾向があるので食べ過ぎには注意です！
まぁ固いし、結構噛まないといけないので、そんなに大量に食べるものではないですが・・・。
これもさつまいもと同じく、余計な味付けや調理をしていない、素焼きのものがおすすめです。
量の目安は・・・
アーモンド・・・８～９粒
ピーナッツ・・・１０粒
カシューナッツ・・・６～７粒
マカデミアナッツ・・・５粒
乳製品の目安量
乳製品についても脂質が多いので、おやつにあまりガツガツ食べるのは避けたいもの。
一日当たりの目安量は
プレーンヨーグルト・・・２００グラム
チーズ・・・２０～３０グラム
です。
ご紹介した目安は、１つの種類のみを食べるときの上限の量です。
ちょっとずつ、いろんな食べ物を食べたいとか、そもそも食事をたくさん食べる人は加減してくださいね！
それともうひとつ！
おやつを食べる時間は、なるべく午前中か昼間がベストです！
夜は身体が糖分を溜めこみやすくなるため、いくらGI値の低い食べ物であっても脂肪になりやすくなってしまいますよ！
まとめ
今回は、血糖値の上昇がゆるやかで脂肪になりにくい、低GI値のおやつに焦点をあててご紹介しました！
お腹も満たしてくれて、身体にも優しい優秀おやつは
- バナナやリンゴ、さつまいもをはじめとする果物類
- アーモンドやピーナッツなどのナッツ類
- ヨーグルトやチーズなどの乳製品
ということが分かりましたね！
やっぱり、自然のものを、自然に近い状態で食べるというのが一番いいんですね！
血糖値が気になるご年配の方からダイエット中の若い方、はたまたぐんぐん成長中の子供たちまで、安心して食べられる低GIおやつ！
チョコや和菓子が大好きの私も、ちょっと身体をいたわるつもりで、GI値の低い食べ物をおやつにしていこうと思います！
こちらの記事もあわせて読むと知識が深まりますよ！↓
→GI値を下げるには食品の組み合わせがカギ！食べ方ひとつで健康に！
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