GI値を下げるには食品の組み合わせがカギ!食べ方ひとつで健康に!

この記事は4分で読めます

サラダ

カロリーに代わる、食品の新しい指標「GI値」を知っていますか?

 

このGI値に気を配りながら日々の食事をとっていくと、身体にとっていいことが!!

 

一体どんな事なのでしょうか?
よく食べるアノ食材のGI値はどれだけ?
食品の組み合わせでおすすめは?

 

話題のGI値について迫っていきます!

 

 

 


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GI値って何!?

 

まずはGI値とは一体何の指標のことなのか!?明らかにしていきます。

 

GI値って何

 

GI値とは、正式には「グリセミック指数」と言います。

 

炭水化物が消化によって糖に変わり、血糖値を上げるまでどのくらいのスピードか?というものを数字で表したものです。

 

 

GI値は数字が大きいほど、血糖値が上がるスピードが速いと見ることができます。

 

血糖値が急激に上がりやすい(=消化スピードが速い)のは、「白い精製されたもの」で、例えば白米や小麦粉、白砂糖などです。

 

 

血糖値は急激に上がると、身体にとってはよくありません。

 

具体的にどんなトラブルが出るかというと

 

  • 血糖値をコントロールするホルモン(インスリン)を出すすい臓に負荷がかかる。
  • 糖尿病のリスクが高まる。
  • 糖分を絶えず欲しがる体質になってしまう。
  • 脂肪を溜めこむ性質を持つインスリンが大量に出るため、太りやすくなる

 

などです。

 

さらに詳しいことは、こちらの記事が参考になります。
→血糖値とは?わかりやすく解説!あなたもできる対策法!

 

 

 

このような身体のトラブルを避けるために

 

食品の持つGI値を把握して、なるべく血糖値の上昇が緩やかになるような食事のとり方をしましょう!その方が、ダイエットにも、健康にも望ましい!

 

とする考え方が生まれました。

 

 

昔では考えられなかった、食べ物があり余っている今の時代ならではの考え方ですね!

 

 

 


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よく食べるアノ食品のGI値はどのくらい!?

 

GI値を意識しながら食事をするには、まず食材のGI値を知らなければいけませんね!

 

身近に口にする食品のGI値が、どのくらいなのかまとめてみました!

 

食事

 

 穀類・麺類パン・シリアル類いも類・豆類野菜果物肉・魚類乳製品・卵調味料
高GI
70以上
白米(88)
うどん(88)
赤飯(77)
そうめん(80)
もち(85)
フランスパン(95)
食パン(95)
ロールパン(83)
コーンフレーク(75)
クロワッサン(70)
ジャガイモ(90)
山芋(75)




にんじん(80)
とうもろこし(75)












練乳(82)加糖のもの



麦芽糖(105)
白砂糖(99)
こしあん(80)
粒あん(78)
ハチミツ(75)
メープルシロップ(73)
中GI
56以上69以下
パスタ(65)
おかゆ(57)



玄米フレーク(65)




里芋(64)





かぼちゃ(65)





パイナップル(65)
レーズン(57)







アイスクリーム(65)



低GI
55以下
中華麺(50)
そば(54)
玄米(55)


ライ麦パン(55)
全粒粉パン(50)



さつま芋(55)
大豆(30)
豆腐(42)
油揚げ(43)
納豆(33)
グリーンピース(45)
ゴボウ(45)
玉ねぎ(30)
トマト(30)
茄子(25)
きのこ類
葉物野菜全般
バナナ(55)
ぶどう(50)
りんご(36)
イチゴ(29)
オレンジ(31)
豚肉(46)
鶏肉(45)
牛肉(49)
魚介類全般
牛乳(25)
プレーンヨーグルト(25)
バター(30)
卵(30)
みそ(35)
しょうゆ(9)
塩(10)
みりん(16)
ケチャップ(29)
マヨネーズ(15)

 

なんとなく、カロリーの高いものはGI値も高いのでは?というイメージでしたが、お肉や乳製品、マヨネーズなどは意外にもGI値が低いのですね!

 

カロリーとは全く違う指標だと思ったほうがよさそうです。

 

 

全体的な特徴として

  • 精製されたものはGI値が高い
  • 甘いものはGI値が高い
  • 炭水化物を多く含むものはGI値が高い
  • 食物繊維を多く含むものはGI値が低い
  • たんぱく質を多く含むものはGI値が低い

 

ということが言えますね!

 

 

さて、食品のGI値が分かったところで、どんなことに気を付けて食べていけばよいのか!?次の章で解説します!

 

 

 

おいしくGI値が低い食事をとるには!?

 

GI値が高い食品ほど、血糖値を急激にあげてしまい、身体に負担がかかるということはお分かりかと思います。

 

パン

 

健康に重点を置くならば、GI値の低い食品ばかりを選んで食べていくのがベストです。

 

例えば、野菜たっぷりお味噌汁に、お漬物、焼き魚、玄米ご飯といったメニューです。そして、極力甘いものは食べない!

 

 

でも、でもでも・・・毎日毎食、続けられますか!?

 

甘党の私なら、きっと1~2週間くらいで発狂すると思います。

 

そして、道行く誰かに「ギブミー ア チョコレート」と言ってしまいそう・・・。

 

ひもじい

 

 

なるべくストレスは溜めずに、たまにはちょっとジャンクなものも食べながら、それでも健康にプラスになる食べ方はないものか!?

 

そんな都合のいい話はないだろう・・・と思ったら、ありました!

ご紹介します!

 

 

 

食物繊維を一緒に食べる

 

ひじき

 

GI値の高い、白いご飯や食パンを食べるときは、食物繊維がたくさん含まれているおかずと一緒に食べると全体的なGI値を下げることができます。

 

食物繊維が豊富なものとは、野菜、海藻類、豆類です。

 

 

和食ならば、根菜の煮物や青菜のお浸し、納豆など、洋食ならばサラダやミネストローネスープなどが、良いチョイスですね!

 

食物繊維を先に食べて、後から炭水化物を食べるのがもっとも効果的な食べ方です!

 

もちろん、栄養のバランスを考えるなら、お肉やお魚など、たんぱく質も食べておきたいですね!

 

 

 

油を使って食べる

 

油

 

えっ!油!?と驚かれるかもしれませんが、GI値が高い炭水化物を油を使って調理すると、調理後のGI値が下がるという結果が出ています!

 

油が消化のスピードを遅らせるので、血糖値の上がり方が穏やかになるようです。

 

 

例えば、GI値の高い白いご飯は、そのまま食べるよりチャーハンにしたほうがGI値は低くなります。

 

ただし、この方法はカロリーが高くなってしまうため、食べすぎには注意したいですね!

 

 

 

酢と一緒に食べる

 

すし

 

お酢と言えば健康なイメージですね!GI値を下げるのにも一役買ってくれます。

 

酢に含まれる酢酸やクエン酸が、血糖値を下げる働きをしてくれます。

 

 

白いご飯をいなり寿司のように酢飯にしたり、酢の物をおかずにしたり、パン食ならお酢を使ったドレッシングをかけたサラダだったり、果実酢を割って飲み物にしてみてもいいですね!

 

 

 

乳製品と一緒に食べる

 

牛乳

 

GI値の高い食品を乳製品と一緒に食べると、油と同じく消化スピードが緩やかになるため、結果的に全体のGI値は低くなります!

 

 

とっても極端な例を言えば、ファーストフード店のフライドポテトをミルクと一緒に食べる、というようなことです。

 

ただし、これも食べる量(=カロリー)には気を付けたいですね!

 

たまにはガッツリ食べたい!!という時に、試してみるといい方法かもしれません。

 

 

 

このような方法をうまく使っていくと、毎日満足できる食事ができそうですね!

 

 

 

まとめ

 

GI値とそれをうまく使った健康にいい食べ方について、もう一度おさらいしましょう!

 

健康食

 

  • GI値とは、炭水化物が消化によって糖に変わり、血糖値を上げるまでどのくらいのスピードか?というものを数字で表したもの。
  • 数字が大きいほど食べると血糖値が急激に上がり、身体に負担がかかる。
  • 精製されたもの、甘いもの、炭水化物を多く含むものはGI値が高い。
  • 食物繊維を多く含むもの、たんぱく質を多く含むものはGI値が低い。
  • 食物繊維、油、お酢、乳製品はGI値を下げる働きがあるため、GI値の高い食べ物と食べ合わせるとよい。

 

これからはカロリーともう一つ、GI値も食べる判断基準として、健康管理に役立てていきたいですね!

 

 

高齢化が進んで、医療費の負担が増えるかもしれない将来!

 

自分の身は自分で守る!というスタンスを持って生きていきましょう!

 

 

 

こちらの記事も合わせて読むと、きっと役に立ちますよ↓

→血糖値とは?わかりやすく解説!あなたもできる対策法!

 

→基礎代謝とは?いまさら聞けないダイエットの常識!!

 

→5キロ痩せたら変わる!!あの部分、この部分!!

 

 

 

 

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